Mit Stress umgehen: Wissenschaftlich geprüfte Methoden, die wirklich wirken

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Autor: Dr. Michael Roth, Klinischer Psychologe und Leiter des Zentrums für Stressmedizin an der Universitätsklinik Heidelberg
Datum: 7. November 2025

Was ist passiert?
Laut der aktuellen „Stressstudie Deutschland“ der Techniker Krankenkasse geben 67 % der Erwerbstätigen an, sich regelmäßig oder häufig gestresst zu fühlen – ein Anstieg um 12 Prozentpunkte seit 2020. Hauptauslöser sind Arbeitsverdichtung, digitale Erreichbarkeit, finanzielle Sorgen und soziale Unsicherheit. Gleichzeitig steigen die Zahlen psychosomatischer Beschwerden: Kopfschmerzen, Schlafstörungen, Erschöpfung und Konzentrationsprobleme sind an der Tagesordnung. Besonders betroffen sind Frauen, Alleinerziehende und Beschäftigte im Gesundheits- und Bildungswesen.

Warum ist das wichtig?
Stress ist nicht per se schlecht – akuter Stress kann leistungsfördernd wirken. Doch chronischer Stress führt zu einer Daueraktivierung des Sympathikus und erhöht langfristig das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Depressionen, Burnout und ein geschwächtes Immunsystem. Für die Gesellschaft entstehen enorme Kosten: Laut Bundesministerium für Arbeit liegen die volkswirtschaftlichen Folgen von Stress bei über 50 Milliarden Euro jährlich – durch Fehlzeiten, Frühverrentung und Behandlungskosten. Für den Einzelnen bedeutet das: Stresskompetenz ist heute eine Kernkompetenz für Gesundheit und Lebensqualität.

Expertenanalyse
„Viele Menschen versuchen, Stress zu bekämpfen – doch das verstärkt ihn oft“, erklärt Dr. Roth. „Der Schlüssel liegt nicht im Kampf, sondern in der Regulation.“ Effektive Methoden wirken auf drei Ebenen: körperlich (z. B. Atmung), kognitiv (Gedankenmuster) und emotional (soziale Bindung). Besonders wirksam seien evidenzbasierte Verfahren wie Achtsamkeitstraining (MBSR), progressive Muskelentspannung und gezielte Atemtechniken – alle wissenschaftlich belegt und von Krankenkassen anerkannt. Kritisch sieht er kurzfristige „Entspannungskosmetik“ wie Wellnesswochenenden ohne nachhaltige Integration: „Stressresilienz entsteht durch tägliche Mikropraktiken – nicht durch einmalige Auszeiten.“

Praktische Methoden für den Alltag

1. 4-7-8-Atemübung: Atmen Sie 4 Sekunden ein, halten Sie 7 Sekunden an, atmen Sie 8 Sekunden langsam aus. Dreimal wiederholen – senkt innerhalb von Minuten den Puls und Cortisolspiegel.
2. Tägliche „Achtsamkeitsinsel“: Nehmen Sie sich 5 Minuten Zeit, um bewusst zu essen, zu laufen oder zu trinken – ohne Ablenkung durch Smartphone oder Gedanken.
3. Soziale Verbindung aktiv pflegen: Ein zehnminütiges Gespräch mit einem vertrauten Menschen wirkt stärker gegen Stress als viele vermuten – Oxytocin hemmt die Stressreaktion.
4. Bewegung als natürlicher Stresskiller: Spaziergänge im Grünen, Schwimmen oder Tanzen – schon 20 Minuten moderater Bewegung reduzieren Stresshormone nachweislich.
5. Digitale Grenzen setzen: Definieren Sie klare Zeiten ohne E-Mails oder Nachrichten – idealerweise abends ab 19 Uhr. Nutzen Sie „Do Not Disturb“-Funktionen konsequent.

Fazit
Stress ist unausweichlich – doch Hilflosigkeit ist es nicht. Mit gezielten, kleinen Übungen lässt sich die eigene Stressresilienz trainieren wie ein Muskel. Wer täglich ein paar Minuten in Selbstregulation investiert, gewinnt nicht nur an Ruhe, sondern auch an Klarheit, Energie und Lebensfreude. Wie Dr. Roth abschließend betont: „Es geht nicht darum, stressfrei zu leben – sondern darum, souverän damit umzugehen. Und das kann jeder lernen.“